12 najlepších cvičení na zväčšenie poprsia doma

Veľkosť poprsia ženy závisí od objemu mliečnych žliaz. Svaly prakticky neovplyvňujú jeho veľkosť. Ich hlavnou funkciou je dať krásny, zaoblený, tónovaný tvar pŕs. V tomto ohľade by tréning nemal byť zameraný na rast svalového tkaniva, ale na jeho posilnenie. Najlepšie zo všetkého je, že sa s touto úlohou vyrovnáva špeciálna sada silových cvičení pre domácich: kliky z podlahy a zo steny, lis s činkami ležiacimi na vodorovnej lavici, rozvody ležiace na šikmej lavici, zhyby na nerovnostiach tyče, „stena", „lyžiar", kliky zo stoličky.

Cvičenia na zvýšenie poprsia doma

Svaly hrudníka sú podmienene rozdelené do 3 sekcií: horná (vytvára krásnu definíciu), stredná (dodáva pružnosť) a dolná (tvorí zaoblenie hrudníka). Aby bola poprsie sexy a fit, pričom sa vizuálne zväčšuje jej veľkosť, je potrebné každú oblasť starostlivo načítať.

Pred cvičením by ste si mali natiahnuť ramenný pletenec. Na tento účel je efektívne použiť rotačné pohyby rúk dopredu a dozadu, krížne švihy pred sebou na úrovni hrudníka a stiahnutie lopatiek dozadu.

Treba mať na pamäti, že cvičenia na zvýšenie poprsia by nemali byť príliš energeticky náročné a nemali by v tele vytvárať kalorický deficit. To môže viesť k zníženiu množstva tukového tkaniva v prsníku, čím sa zmenší.

Kliky zo steny

Cvičenie je rovnako účinné pre začiatočníkov aj pre dievčatá, ktoré už majú skúsenosti so silovým tréningom. Kliky na stenu posilňujú stredné a dolné svaly hrudníka.

Vykonávací algoritmus:

  1. Zaujmite pozíciu, postavte sa meter od steny a otočte sa čelom k nej.
  2. Chodidlá dajte o niečo širšie ako je úroveň ramien.
  3. Nakloňte telo dopredu a položte dlane na zvislý povrch na úrovni hrudníka.
  4. Pri nádychu uvoľnite ruky a pomaly sa približujte k stene.
  5. Pri výdychu rýchlo vytlačte z povrchu, až kým nebudete mať úplne vystreté ruky.
  6. Pohyb zopakujte 15-20-krát, potom si dajte krátku prestávku na odpočinok (asi minútu) a vykonajte ďalšie 3-4 série.
kliky zo steny na zväčšenie prsníkov

Klasické kliky

Základné cvičenie pre rast ženských prsníkov by malo byť vykonávané štýlom s vysokou intenzitou. To spôsobí vysokú úroveň svalového stresu bez toho, aby ste svaly vyčerpali.

Správne cvičte kliky takto:

  1. Choďte dole na podlahu lícom nadol a opierajte sa o povrch dlaňami a ponožkami.
  2. Spojte holene.
  3. Ruky dajte na úroveň hrudníka.
  4. Zdvihnite telo tak, aby boli všetky časti tela narovnané v jednej línii.
  5. Rýchlym spôsobom podobným pumpičke urobte 15-25 spustenie a zdvihnutie hornej časti tela.

Počet priblížení je 5. Časový interval medzi sériami na zotavenie je 75 sekúnd.

kliky na zväčšenie prsníkov

Bench press na činke ležiaci na vodorovnej lavici

Pred začatím cvičenia je dôležité zvoliť optimálnu hmotnosť závaží. Pri prvom zahrievacom prístupe by ste mali použiť ľahké činky s hmotnosťou 2 až 3 kg. V nasledujúcich pracovných sériách by hmotnosť strely mala byť 80-85 percent z maxima jedného opakovania.

Lavičková technika:

  1. Opravte 2 činky v rukách.
  2. Ľahnite si chrbtom na vodorovnú lavicu.
  3. Opierajte sa nohami o povrch podlahy.
  4. Zdvihnite ruky s činkami nahor, činky umiestnite na úroveň hrudníka.
  5. Pri nádychu pomaly spustite škrupiny nadol a lakte roztiahnite do strán.
  6. S výdychom rýchlo narovnajte ruky.
  7. Vykonajte asi 10 opakovaní.

Počet sérií v cvičení je 5. Medzi nimi by ste mali asi minútu odpočívať.

bench press na činky na zväčšenie prsníkov

Rozloženie ležiace na šikmej lavici

Cvičenie je zamerané na vypracovanie poprsia v jeho hornej časti. Rozloženie prispieva k rozvoju krásnej „cesty" medzi pravým a ľavým prsníkom, vizuálne zväčšuje jeho veľkosť a zlepšuje tvar.

Poradie vykonávania:

  1. Zdvihnite operadlo lavice približne o 45 stupňov.
  2. Upevnite činky v rukách.
  3. Sadnite si na lavičku a tlačte chrbticu na chrbát.
  4. Zdvihnite projektil a spojte ruky (táto pozícia je počiatočná pozícia).
  5. Pri nádychu rozložte činky do strán (pri spúšťaní paží by sa mali v lakťovom kĺbe hladko ohýbať).
  6. Pri výdychu dvíhajte a znižujte ruky s váhami na úrovni hrudníka.
  7. Vykonajte 8-12 opakovaní.

Počet sérií je 4-5, časový interval na odpočinok medzi sériami je 60-75 sekúnd.

sklon lavice pre zväčšenie prsníkov

Swing činky dopredu

Hlavné zaťaženie počas cvičenia padá na predný zväzok delt. Jeho vývoj zasa prispieva k tomu, že hrudník v hornej časti nadobúda zaoblenejší tvar.

Správne vykonajte výkyvy takto:

  1. Uchopte 2 činky do rúk a spustite ich do prednej časti stehien.
  2. Dajte nohy dohromady.
  3. Pri výdychu, rýchlym švihovým pohybom, zdvihnite ruky s činkami pred sebou.
  4. Pri nádychu jemne spustite činky nadol.
  5. Vykonajte 10-12 opakovaní.

Objem a intenzita cvičenia: 4 série s intervalom odpočinku 40 sekúnd.

švihnite rukami dopredu, aby ste zväčšili prsia

Pulóver

Umožňuje súčasné štúdium najširších a prsných svalov. Doma je vhodné vykonávať toto cvičenie na lavičke alebo stoličke. To vám umožní silnejšie pohybovať rukami späť, čím sa zvýši rozsah pohybu.

Technika:

  1. Držte jednu malú činku v dlani.
  2. Ľahnite si chrbtom na stoličku (zadok by mal visieť).
  3. Dajte dôraz na nohy na podlahe a ohnite ich v pravom uhle.
  4. Natiahnite ruky so závažím za hlavou a spustite ich čo najviac (ruky by mali zostať rovné).
  5. Pri výdychu zdvihnite činku až na úroveň hrudníka.
  6. Pri nádychu vráťte projektil do hlavy.

Počet opakovaní je 12-14, série-4-6. Odpočinok medzi sériami - 45 - 55 sekúnd.

cvičný pulóver na zväčšenie prsníkov

Poklesy na nerovných tyčiach

Je to jeden z najlepších cvikov na napumpovanie dolného prsného svalu. Spolu s tým sa vyvíja aj triceps ramena.

Ak budete postupovať podľa techniky klikov na nerovných tyčiach, už za týždeň môžete výrazne zlepšiť tvar hrudníka.

Poradie vykonávania:

  1. Noste športové rukavice.
  2. Vyskočte na nerovné tyče.
  3. Mierne pokrčte kolená.
  4. Pri nádychu pomaly spustite telo dole.
  5. Pri výdychu zdvihnite telo.

Počet opakovaní je 8-10, prístupy-4-5. Pauza medzi sériami je 1 minúta.

Pri dvíhaní trupu je dôležité telo trochu predkloniť. Je to nevyhnutné na presunutie zaťaženia z tricepsu ramena na prsné svaly.

dipy na zväčšenie prsníkov

"Dlane"

Cvičenie na rast prsníkov je atraktívne v tom, že sa dá vykonávať takmer v akejkoľvek situácii: doma, v práci, na dovolenke, na výlete.

Technika vykonávania vyzerá takto:

  1. Spojte dlane pred hrudníkom (napodobňovanie modlitby).
  2. Zdvihnite lakte do vodorovnej roviny.
  3. Uvoľnite trapézové svaly.
  4. 10-15 sekúnd pevne zatlačte dlaňami proti sebe.
  5. Relaxujte 20 sekúnd a urobte ďalších 10-12 podobných tlakov.
cvičenie s dlaňou na zväčšenie prsníkov

"Stena"

Cvičenie možno klasifikovať ako statické, pretože k zaťaženiu prsných svalov dochádza bez pohybu.

Algoritmus akcií:

  1. Pristúpte k múru a zastavte sa meter od neho.
  2. Predkloňte telo a položte dlane na zvislý povrch na úrovni hrudníka.
  3. Silou nôh a hmotnosťou tela zatlačte na stenu, akoby ste sa ňou snažili pohnúť.

Je potrebné vyvinúť tlak po dobu 15-20 sekúnd. Potom by ste mali odpočívať 10-15 sekúnd a vykonať niekoľko ďalších prístupov.

cvičebná stena na zväčšenie prsníkov

"Lyžiar"

Cvičenie zaťažuje predné delty, dolné a stredné časti hrudníka. Pre pohodlie je školenie najlepšie vykonávať vo veľkej miestnosti s najmenej 7-10 metrami voľného miesta.

Technika vykonávania:

  1. Uchopte 2 činky v rukách a spustite ich nadol na stranu stehien.
  2. Položte nohy na šírku ramien a narovnajte chrbát.
  3. Pri kroku s ľavou nohou zdvihnite pravú činku nahor (ruka by sa počas zdvíhania mala pohybovať mierne doľava).
  4. Bez prestávky vykonajte krok pravou nohou, pričom súčasne zdvíhajte ľavú činku a spúšťajte pravú.
  5. Pri jednom prístupe by ste mali urobiť asi 10-12 krokov.

Počet prístupov je 3-5. Medzi nimi by ste mali asi minútu odpočívať.

Pri absencii veľkej miestnosti je možné cvičenie „lyžiar" vykonať na mieste, pričom sa noha vráti po každom zdvihnutí činky späť.

cvičná lyžiarka na zväčšenie pŕs

Kliky na stoličke

Hlavnou úlohou cvičenia je posilnenie hrudníka v jeho spodnej časti.

Poradie vykonávania:

  1. Postavte pred seba stoličku.
  2. Otočte sa k nemu chrbtom a spustite sa do drepu.
  3. Vezmite ruky späť a dlaňami uchopte okraje stoličky.
  4. Pohybujte nohami mierne dopredu, aby sa hmotnosť tela úplne preniesla na ramená.
  5. Pri nádychu pokrčte ruky v lakťovom kĺbe a spustite telo.
  6. Pri výdychu zdvihnite zo stoličky.
  7. Vykonajte čo najviac opakovaní.
  8. Po minútovej prestávke vykonajte ďalšie 4 podobné prístupy.

Cvičenie je technicky náročné a vyžaduje silné svaly a dobrú fyzickú zdatnosť. Z tohto dôvodu nie je vhodný pre ženy, ktoré práve začínajú.

kliky na stoličke na zväčšenie prsníkov

"Polmesiac"

Cvičenie vyžaduje dobrý strečing a flexibilitu. Dievčatá s nadváhou a tie, ktoré sa dlhodobo nevenujú telesnej výchove, by to mali robiť opatrne a až po dôkladnej rozcvičke.

Spôsob implementácie:

  1. Zaujmite polohu ležiacu na podlahe, tvárou nadol.
  2. Pokrčte kolená, dlaňami siahnite po členky a chyťte ich.
  3. Ruky vytiahnite čo najviac dozadu.
  4. V tejto polohe zaistite 15 sekúnd.
  5. Relaxujte 25-35 sekúnd a cvičenie zopakujte ešte niekoľkokrát.

Plán lekcie

Aby ste z gymnastiky získali maximálny výsledok, musí sa vykonávať pravidelne podľa vopred nakresleného plánu. Sada silových cvičení, vrátane klasických zhybov, benchpressu s činkou v ľahu na vodorovnej lavičke, s drinkom v ľahu na šikmej lavici, švihov s činkami, zhybov na stoličke a na nerovných bradlách by ste mali cvičiť raz za 4 dni. Ľahšie bremená („stena", „dlane", pulóver a „polmesiac") je možné vykonávať každý druhý deň.

Je potrebné mať na pamäti, že je nemožné dosiahnuť rast ženského prsníka iba tréningom. Hlavnými faktormi ovplyvňujúcimi veľkosť a tvar poprsia sú vyvážená výživa a normálne fungovanie endokrinného systému.

cvičný polmesiac na zväčšenie prsníkov

Vlastnosti školenia pre rôznych ľudí

U žien v strednom a zrelom veku je dôležité stimulovať hormonálny systém, aby sa aktivovala tvorba látok zodpovedných za svalový tonus a pružnosť prsníkov. S touto úlohou si najlepšie poradia ťažké silové cvičenia: zhyby na nerovných tyčiach, stlačenie činiek ležiacich na vodorovnej lavici, klasické zhyby. Okrem toho môžete používať energeticky náročné záťaže, ktoré v tele vytvárajú vysoký funkčný stres: drepy s činkami alebo činkou, mŕtvy ťah, intervalový beh na krátke vzdialenosti.

Objem a intenzitu silových tréningov by ste mali zvyšovať postupne.

Aby sa vylúčili kontraindikácie súvisiace s vekom alebo prítomnosťou chorôb, v predvečer školenia je potrebné konzultovať s trénerom alebo športovým lekárom.

Pre dievčatá do 25 rokov a mladistvých prinesú najväčší úžitok cvičenia zamerané na udržanie tónu prsných svalov: „stena", „polmesiac", „lyžiar", „dlane". Na nežné pohlavie v tomto veku by ste sa mali zamerať aj na svoje celkové zdravie. Za týmto účelom sa odporúča správne jesť, tráviť viac času na čerstvom vzduchu, športovať, pravidelne vystavovať svoje telo kardio záťaži: beh, plávanie, dlhé prechádzky.

Je dôležité dodržiavať tréningový a odpočinkový režim. Zistilo sa, že ak budete cvičiť, jesť a spať súčasne, pre telo bude oveľa jednoduchšie udržať normálne fungovanie orgánov a systémov, čo bude mať pozitívny vplyv na veľkosť a tvar prsníka.